こんにちは。3年プレーヤーの小西貫太郎です。
最近とても暑いですね。自転車で大学まで通っているのですが、日差しがきつく、通学路に陰になっているところが少ないので大学につく頃には大量の汗をかいてしまいます。4月の初めでこれなら、夏の猛暑日はどうなってしまうのかと考えてしまいます。
さて、今回のブログでは体づくりにおすすめの食材を紹介していこうと思います。
少し前のブログで先輩の朝日達哉さんが筋トレについて語っていた（ こちらのURLからぜひご覧ください：https://hitvolley.hatenablog.com/entry/2022/04/09/205604 ）ので、今度は食事面からのアプローチをしていけたらなと思いこのテーマにしました。体づくりにおすすめの食材を部門ごとに発表していこうと思います。栄養価とコスパを評価基準にしています。異論はあると思いますが、個人の見解なのでご容赦ください。
動物性たんぱく質部門
3位 サバの水煮缶
サバ缶はスーパーだと一つ100円ほどで買うことが出来て、1缶当たりに大体26gほど入っています。マヨネーズと胡椒、醤油をかけてご飯と一緒に食べても良し、和風のパスタに使っても良しと、大変重宝する食材です。保存がきくので、ストックしておけるのも大きいですね。サバに含まれている脂質は多いですが、EPA、DHAといって体に良い脂質なので、気にせずに摂ることをお勧めします。
2位 卵
卵はスーパーで10個入り200円弱で買うことが出来ます。卵1つあたりに７gほどタンパク質があるそうです。卵は使い道が多く、常に冷蔵庫に入れておきたい食材ですね。意外と消費期限が長いのも助かります。卵かけごはんとして食べるときは、卵を混ぜてからレンジで30秒ほど温めています。卵は、生よりも加熱した状態の方がたんぱく質の吸収が良くなるそうです。ゆで卵を作る時は皆さんどれくらいの湯で加減にしていますか？僕は中心部だけが半熟の状態が好きなので、沸騰後10分を目安に茹でています。
1位 鶏むね肉
たんぱく質と言えば鶏むね肉、みたいなところがあります。ささみも有名ですが、値段は圧倒的に鶏むね肉に軍配が上がります。近所のロピアというスーパーだと、セール時にささみは100gあたり59円ですが、鶏むね肉は100gあたり39円です。鶏むね肉はあらゆる肉の中で、おそらくもっとも安い肉だと思います。そして、たんぱく質は１００gあたり24gほどあります。一食分が大体150gくらいなので、３６gほどタンパク質が取れますね。さらに鶏むね肉はビタミンAやビタミンB群、ナイアシンなどの栄養素も含んでいるので、健康にも役立ちます。鶏むね肉は加熱するとぱさぱさになりがちなので、火を入れる前に塩コショウを振り、片栗粉をまぶすと保水力が増し、パサつきを抑えることが出来ます。
植物性たんぱく質部門
3位 ブロッコリー
ブロッコリーは時期によって値段が変わりますが、大体ひと房100円から200円くらいで売っています。業務スーパーで冷凍ブロッコリーを買うと、調理工程を挟まないので、味をあまり気にしないのなら良いと思います。１００gあたり4，3グラムのたんぱく質を含んでいるそうです。ブロッコリーは茹でるとビタミンが失われてしまうので、レンチンがおすすめです。
2位 豆腐
豆腐は安くて量があるのでかさましになります。１００gあたり6,6ｇほどだそうです。スーパーだと１丁５０円程度だと思います。豆腐の卵とじや、麻婆豆腐にして普段食べていますが、そのままでも美味しいですよね。
1位 蕎麦
蕎麦は本当にタンパク質が多いです。スーパーだと、安いもので乾麺６束で２００円くらいでした。GI値が低く、血糖値が上がりにくいため、太りにくい食材でもあります。タンパク質が１００gあたり１２ｇ入っています。
食物繊維部門
３位 しめじ
これは個人の好みですが、キノコの中だと一番好きなものがしめじです。カレーに入れたり、パスタに入れたりと、割と何でもマッチする食材で重宝しています。２房で１００円から１５０円ほどで売っています。食物繊維が豊富なのでおなかの調子を整えることに適しています。
２位 キャベツ
キャベツは時期によって値段が全然違います。安い時は１玉１００円で買えますが、最近１玉２５０円のものも見ました。キャベツは野菜室の中に入れておけば、１か月近く持つので便利な野菜で、使いたいときに必要な分の葉をはがしています。千切りキャベツがあるだけで彩が加えられ、脂っこい料理との相性もいいですね。キャベツにはキャベジンが含まれていて、整腸効果があるそうです。このキャベジンは生で食べたほうがよく吸収できるそうです。
1位 オートミール
オートミールとはオーツ麦を食べやすいように加工したものです。サラサラの粒子状から、粒の大きいサイズまであります。あまり日本人には馴染みのない食材で、アメリカの朝食でよく食べられているイメージがあると思います。僕は、夜寝る前に牛乳と一緒に入れて、朝起きてからそこに蜂蜜、たまにシナモンも加えて食べています。ふつうに美味しいです。他にも、インスタントラーメンの余った汁の中に入れて、雑炊のようにして食べます。お米を炊いていなくても、オートミールならすぐにふやかせるので便利です。そして何より、オートミールは食物繊維をとてもたくさん含んでおり、１００gあたり9，4ｇと玄米の3倍ほどあるそうです。ほかにも、ビタミンが多く含まれているので、スーパーフードとして呼び声高いです。今、オートミールブームが来ているそうなので、ぜひ乗ってみてはいかがでしょうか。
（おまけ カロリー部門）
圧倒的1位 米
体重を増やしたいのならとにかくお米です。朝昼晩お米を食べれば、体重は簡単に増えます。米を爆食すると、血糖値が上がり、気絶するかのように眠たくなるのでお気を付けください。
以上、部門ごとにおすすめの食材をまとめてみました。他にもたくさんの良い食材はありますが、ここでは書ききれませんでした。こんな食材がおすすめだよっていうものがあれば、ぜひ教えてください！ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
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